ძუძუთი იცვლება კვების შემდეგ და უმეტეს შემთხვევაში არა უკეთესობისკენ. ოპერაციის გარეშე რომ გაზარდოთ, დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ. სავარჯიშოების კომპლექსი ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას, მკერდის გამკაცრებას და მისთვის ლამაზი ფორმის მიცემას.
Ეს აუცილებელია
ჰანტელები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ გულმკერდის ვარჯიშები გაცხელებით. დადექით იატაკზე, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები დაბლა. თითოეული მხრის მონაცვლეობით 5-ჯერ გადაადგილება წინ და უკან. მომავალში, გამეორებების რაოდენობა 15-ჯერ გაიზარდეთ.
ნაბიჯი 2
მიიტანეთ პალმები მკერდის დონეზე და მაგრად დააჭირეთ ერთმანეთს. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ ბიძგი იატაკიდან ჯერ 5-ჯერ, შემდეგ კი მათი რიცხვი 20-მდე გაზარდეთ, გაშალეთ ხელები მაქსიმალურად ისე, რომ მკერდზე დატვირთვა იყოს. თუ ამ ვარჯიშის გაკეთება იატაკიდან გაგიჭირდებათ, კედელს ჩამოაცილეთ. ხელები მთელი ძალით დააჭირეთ კედელს, დააჭირეთ მას და დაისვენეთ, მოშორდით მას.
ნაბიჯი 4
ხელები ერთმანეთს დააჭირა და თავზე მაღლა ასწია. მოხარეთ ჯერ გვერდები, შემდეგ წინ და უკან. გაჭიმეთ მკლავები იდაყვების მოხრის, დაწევის ან მოკიდების გარეშე. გააკეთეთ სავარჯიშო 5-ჯერ, დატვირთვის გაზრდა დღეში 50 გამეორებამდე.
ნაბიჯი 5
მოხარეთ ხელები თავის უკან მარცხენა და მარჯვენა მხრისკენ, გახსენით "საკეტი". შეეცადეთ ჩამოიწიოთ ხელები უკნიდან რაც შეიძლება დაბლა. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების გასამაგრებლად, რამდენჯერმე წინა დავალებისას.
ნაბიჯი 6
აიღეთ ჰანტელი ერთი ხელით. ასწიეთ მხარზე, მოაჯახეთ მკლავი იდაყვთან. შემდეგ ამ ვარჯიშს ჰანტელიანი ლიფტი დაამატეთ. ალტერნატიული მკლავები და ვარჯიში გაიმეორეთ 20-ჯერ.
ნაბიჯი 7
აიღეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელით, პალმებით ზემოთ, ნელა ასწიეთ და ჩამოაწიეთ ხელები 20-ჯერ მაინც.
ნაბიჯი 8
ჰანტელები დაიჭირეთ ორივე ხელში, მოხარეთ წინ და გასწორეთ, აწიეთ ისინი თავზე, ჩამოიხვიეთ ხელები. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
ნაბიჯი 9
დაიხარეთ წინ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და გადააჯვარედინეთ უფრო თქვენს წინაშე, ისე რომ ხელები ზურგს შეეხეთ. დაისვენეთ ხელები და გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
